Jdi na obsah Jdi na menu
 


Obrazek

CVIKY PRO PEVNÉ BŘICHO

Povolené břišní  svaly nikomu na kráse nepřidají. Není nutné, aby každý nosil odhalený pupík, ale zpevněné břišní svaly vám pomohou  držet postavu tak, aby vás třeba nebolela záda. A pak, vypadá to prostě lépe. Naštěstí, břišní svaly celkem ochotně reagují na snahu zpevnit je, jen musíte cvičit správně, vytrvale a už nikdy nepřestat, protože svaly bohužel zrovna tak rychle časem zase povolují.

Svaly lze zpevnit jak v posilovně vhodně zvolenými cviky, tak i doma, což je jistě dobrá zpráva pro ty, kteří z nějaké důvodu návštěvu posilovny neplánují. Zpevní se třeba i dlouhodobým plaváním. Pokud se ale míníte pyšnit pevnými břišní svaly už tohle léto, zkuste raději následující cviky.Cviky se zaměřují na záda i na břicho, protože tyto partie spolu souvisejí.  Není rozhodně nutné a koneckonců ani vhodné, abyste je cvičila denně, bohatě stači třikrát, maximálně čtyřikrát týdně.

1) Nejprve je třeba dostat pánev do správné polohy. Obrazek

 - sedněte si na zem, zády se opřete o zeď a nohy mírně pokrčte. Ve výdechu přitiskněte bedra ke zdi, nezvedejte přitom ramena. Zůstaňte v této poloze a pomalu počítejte do dvaceti. Pak se s nádechem uvolněte. Opakujte třikrát, po čase můžete i pětkrát.

2) Jdeme na zpevnění břicha!

 - sedněte si na zem, narovnejte záda, napnuté ruce opřete vzadu o zem a pokrčte  nohy. Pak je pomalu natahujte před sebe, držte je nad zemí a roznožte, to všechno pokud možno hodně pomalu. Pak - stále pomalu - nohy dejte k sobě a tahem je vraťte do výchozí polohy. Pokud to dokážete, nedávejte chodidla na zem a pohyb opakujte alespoň pětkrát, časem vícekrát. Během cvičení zhluboka dýchejte.

3) Kdo by nechtěl ploché břichoObrazek

Stále seďte na zemi, zády se opřete o zeď, nohy pokrčte a mírně roztáhněte. Dejte ruce v bok a přidržujte se tak, aby vaše palce mířily dozadu. Pak se co možno zhluboka nadechněte a pomalu vydechujte. Snažte se přitom stáhnout břicho co nejvíce tak, aby se váš pupík dostal co nejvíc k páteři. Správně cvičíte tehdy, pokud se vám pod prsty tvoří prohlubeň.

4) Cvičením ke štíhlému pasu

Už si můžete stoupnout. Stůjte rovně, s mírně rozkročenýma nohama, levou ruku spusťte volně podél těla a dlaň položte ze strany na stehno. Pravou ruku vzpažte a mírně se ukloňte doleva. V této poloze hmitejte trupem asi v rozsahu deseti centimetrů. Vraťte se do výchozí polohy a cvik opakujte na druhou stranu. Na každou stranu hmitejte celkem třicetkrát. Během cvičení zhluboka dýchejte.

5)  Šikmé svaly si také zaslouží zpevnitObrazek

Lehněte si na podložku a pánev přitiskněte k podlaze. Pokrčte  nohy v kolenou a chodidly se zapřete do položky. Pravou nohu zvedněte a zapřete ji kotníkem o koleno levé nohy. Pravou ruku natáhněte na podlahu, levou si dejte v týl. Loket zatlačte dozadu a bradu držte v poloze, jako by mezi ní a hrudníkem byl tenisový míček. Zatněte břicho a začněte přitahovat k pravému kolenu. Přitahujte se skutečně břichem,  ne loktem - pak by cvičení k ničemu nebylo! Kolena se nutně nemusíte dotknout. Dýchejte pravidelně, vydechujte při přitažení. Opakujte tři série po patnácti cvicích na každou stranu. Obrazek

 

 

Pozor, nezapomeňte na některé zásady. 

 - I když se chcete zaměřit hlavně na břicho, před cvičením si protáhněte celé tělo, v tomto případě zejména záda v jejich dolní polovině.

 -  Nejdříve by se měly cvičit partie, které chcete posílit, pak  ty, kde míníte zhubnout.

 -  Nejde o rychlost, cvičte pro klidne pomalu, ale snažte se se cvik provádět správně a zapojovat skutečně břišní svaly a nikoli třeba záda. ta by vás bolela a a svaly by si jen zvykly na nesprávné zapojení.

 -  Také na konci cvičení se protáhněte.Obrazek  

CVIKY NA NOHY

1) Lehneme si na bok, opřeme se o loket, vrchní nohu přehodíme přes spodní a spodní propnutou nohou hmitáme vzhůru. Posilujeme tak vnitřní stranu stehen.


2) Stojíme vzpřímeně na jedné noze, ruce dáme v bok, stáhneme zadek a břicho a nohou hmitáme do strany. Úkon provádíme ne švihem, ale tahem, abychom posílili stehenní svaly.

3) Ze stejné polohy vychází i další cvik. Pouze noha nehmitá do strany, ale před sebe.


4) Zaujmeme stoj rozkročný, zatáhneme břicho a stáhneme zadek. Pracujeme pouze chodidly. Zvedáme tak pomocí lýtkových svalů nahoru a dolů celé tělo.

5) Stoupni si rovně s nohama u sebe, zatni hýžďové svaly a zatáhni bříško. Rozpaž a zvedni pravou nohu do strany. Tělo by mělo zůstat úplně vzpřímené.

6) Stůj vzpřímeně s nohama u sebe a bokem těsně u stěny. Levou ruku upaž a dlaní se ve výši hrudníku opři o zeď. Pravou nohu zanož a přitahuj si ji rukou k zadečku. Snaž se vydržet pár vteřin.

ZADEČEK

1) Lehneme si na bok, opřeme se o loket, pokrčíme spodní nohu do pravého úhlu, zatneme zadek, vtáhneme břicho. Horní noha je rovnoběžná se spodní a se zapojením hýžďového svalu hmitá nahoru a dolů.

2) Stejná poloha na boku, pouze nohy zůstanou propnuté. Cvik opět provádíme tahem.

3) Klekneme si na všechny čtyři a hmitáme nohou pokrčenou do pravého úhlu se zapojením hýžďových svalů. Hlava směřuje mírně vzhůru, nehrbíme se.

4) Zaujmeme stejnou polohu, pouze se změnou postavení nohy. Ta je propnutá a kmitá v úhlu 32 cm nahoru a dolů.

5) Stůj úplně rovně s nohama u sebe a bradou přitisknutou k hrudníku. Rukama se opři o opěradla židle nebo desky stolu. Pravou nohu zanož a trochu se nakloń dopředu. Snaž se tak vydržet několik vteřin.

6) Stůj vzpřímeně s hlavou lehce skloněnou na hrudník a mírně se rozkroč. Zvedni ruce a předkloň se, až se rukama dotkneš židle. Pomalu si protahuj záda a zvedej špičky tak, abys stála na patách.

 

 PRO BŘICHO A BOKY

Ležte na zádech, nohy a ramena nadzvihněte. Teď stáhněte břicho, pravou ruku  dejte na levé koleno a zároveň levou ruku natáhněte dozadu a pravou nohu dopředu asi 5 cm nad zemí. Poté strany vyměňte. Doporučujeme vám 3 x 12 opakování, mezitím dělejte krátké pauzy.

 

PRO ZADEK A KYČLE

Ležte na zádech, nohy postavte na zem tak, aby kolena byla široko od sebe.  Teď zvedejte zadek, kolena tlačte k sobě a poté povolte do výchozí polohy, položte i zadek. Doporučujeme vám 3 x 12 opakování. Záda mějte rovná.
 

PRO BOKY A VNĚJŠÍ STRANU NOHOU

Lehněte si na levou stranu, levou nohu lehce ohněte a levým předloktím se podepřete o zem, dlaně směřují dolů. Zvedněte zadek a pravou nohu natáhněte do délky. Zadek a břicho jsou přitom pevné, tělo se nachází v jedné linii. Teď pomalu zvedněte pravou nohu do výšky asi 10 cm nad zemí a opět položte na zem. Doporučujeme 3 x 12 opakování, mezitím dělejte pauzy a strany vyměňujte.

PRO RAMENA A HRUDNÍK

Klekněte si, ruce roztáhněte na šířku hrudníku a položte na zem, lokty přitom směřují ven. Zadkem pohněte tak, že stehno, zadek a záda tvoří jednu linii. Stáhněte trošku břicho. Teď pomalu ohněte lokty, až se hrudní kost bude skoro dotýkat země a přesně tak pomalu jděte zpět do výchozí pozice. Doporučujeme 3 x 12 opakování.

PRO ZÁDA A RAMENA

Položte se na břicho špičky nohy se dotýkají země. Ruce přiložte prsty na uši. Lokty směřují nahoru, špička nosu se dotýká země, krk držte prodloužený. Teď pomalu zvedněte horní polovinu těla pár centimetrů nad zem a současně zvedejte i lokty. Přitom se pohybují lopatky směrem k páteři. Poté se pomalu vraťte do výchozí polohy. Doporučujeme 3 x 12 opakování.

PRO NOHY A ZADEK

Volně si stoupněte, nohy jsou rozkročmo, špičky chodidel směřují trochu ven. Váhu těla přesuňte na bříško chodidel a trošku ohněte patu. Teď pomalu jděte do polohy, kdy ohnete kolena, zadkem přitom pohybujte dozadu a stejně tak pomalu se vraťte do výchozí polohy, při tomto pohybu zpevněte zadek. Doporučujeme 3 x 12 opakování. Mezitím dělejte krátké pauzy.

 

Komentáře

Přidat komentář

Přehled komentářů

Are you 18? Come in and don't be shy!

(AllenBiash, 15. 9. 2020 3:46)

Welcome to the world of adult Dating loveawake.ru

XEvil 5.0 bypass of captchas more than 8400 types

(NatashaAboto5324, 18. 8. 2020 11:10)

Absolutně nová aktualizace balíčku SEO / SMM "XRumer 19.0 + XEvil 5.0":
captcha řešení Google, Facebook, Bing, Hotmail, SolveMedia, Yandex,
a více než 12000 dalších kategorií captcha,
s nejvyšší přesností (80 až 100%) a nejvyšší rychlostí (100 img za sekundu).
Můžete připojit XEvil 5.0 k nejoblíbenějšímu softwaru SEO / SMM: XRumer, GSA SER, ZennoPoster, Srapebox, Senuke a více než 100 dalších softwarů.

Zájem? Existuje spousta nepřehledných videí o XEvile na YouTube.
Hodně štěstí!

kramp i andtarmen vid avforing goodprizwomen.com

(goodprizwomen.com, 18. 8. 2020 1:27)


We're a bunch of volunteers and starting a brand new scheme in our community. Your web site offered us with useful info to work on. You have done an impressive activity and our entire neighborhood will probably be thankful to you. giehal.goodprizwomen.com/decorations/kramp-i-aendtarmen-vid-avfoering.php kramp i andtarmen vid avforing

badshorts for dam goodprizwomen.com

(goodprizwomen.com, 31. 7. 2020 7:06)


Thanks on your marvelous posting! I certainly enjoyed reading it, you may be a great author. I will be sure to bookmark your blog and will often come back very soon. I want to encourage you to continue your great writing, have a nice holiday weekend! thuco.goodprizwomen.com/travels/badshorts-foer-dam.php badshorts for dam

hur lange haller matforgiftning i sig aresgrb.se

(aresgrb.se, 30. 7. 2020 19:15)


We are a bunch of volunteers and opening a new scheme in our community. Your web site offered us with valuable info to work on. You've done an impressive activity and our entire neighborhood can be grateful to you. lioha.aresgrb.se/decorations/hur-laenge-hller-matfoergiftning-i-sig.php hur lange haller matforgiftning i sig

philip thomas roth aresgrb.se

(aresgrb.se, 28. 7. 2020 7:00)


It's amazing in support of me to have a site, which is helpful designed for my know-how. thanks admin drosy.aresgrb.se/for-men/philip-thomas-roth.php philip thomas roth

bugaboo donkey sufflett aresgrb.se

(aresgrb.se, 24. 7. 2020 14:05)


What's up, just wanted to tell you, I liked this blog post. It was practical. Keep on posting! orat.aresgrb.se/music/bugaboo-donkey-sufflett.php bugaboo donkey sufflett

branner i ljumsken aresgrb.se

(aresgrb.se, 22. 7. 2020 22:18)


hello there and thank you for your information – I've certainly picked up something new from right here. I did however expertise several technical points using this website, as I experienced to reload the site a lot of times previous to I could get it to load correctly. I had been wondering if your web hosting is OK? Not that I'm complaining, but sluggish loading instances times will sometimes affect your placement in google and can damage your quality score if advertising and marketing with Adwords. Anyway I am adding this RSS to my e-mail and could look out for a lot more of your respective intriguing content. Make sure you update this again very soon. soiti.aresgrb.se/useful-tips/braenner-i-ljumsken.php branner i ljumsken

Are you 18? Come in and don't be shy!

(AllenBiash, 20. 7. 2020 7:24)

Hurry up to look into loveawake.ru you will find a lot of interesting things

Hi! Only from 18+!

(Sandraherse, 20. 7. 2020 4:06)

Hurry up to look into loveawake.ru you will find a lot of interesting things....

tag varberg goteborg goodprizwomen.com

(goodprizwomen.com, 16. 7. 2020 13:57)


I am curious to find out what blog system you're working with? I'm having some small security problems with my latest site and I'd like to find something more safeguarded. Do you have any solutions? noty.goodprizwomen.com/for-men/tg-varberg-goeteborg.php tag varberg goteborg

ketoner i urin gravid tastyandinteresting.be

(tastyandinteresting.be, 28. 6. 2020 10:00)


Currently it looks like Drupal is the preferred blogging platform out there right now. (from what I've read) Is that what you're using on your blog? tastyandinteresting.be/decorations/knaeckig-paj-havregryn.php ketoner i urin gravid

latt tackande foundation aresgrb.se

(aresgrb.se, 26. 6. 2020 7:19)


Pretty section of content. I just stumbled upon your weblog and in accession capital to assert that I get actually enjoyed account your blog posts. Any way I'll be subscribing to your augment and even I achievement you access consistently quickly. coc.aresgrb.se/music/laett-taeckande-foundation.php latt tackande foundation

göra egna gjutformar till betong tastyandinteresting.be

(tastyandinteresting.be, 25. 6. 2020 15:12)


As the admin of this web page is working, no uncertainty very soon it will be well-known, due to its quality contents. tastyandinteresting.be/useful-tips/tejpa-fotled-utsida.php göra egna gjutformar till betong

karta over mall of scandinavia goodprizwomen.com

(goodprizwomen.com, 25. 6. 2020 11:12)


Heya i am for the first time here. I found this board and I find It really useful & it helped me out a lot. I hope to give something back and help others like you aided me. sispir.goodprizwomen.com/music/karta-oever-mall-of-scandinavia.php karta over mall of scandinavia

torsk i ugn jennys matblogg tastyandinteresting.be

(tastyandinteresting.be, 23. 6. 2020 16:32)


I was able to find good information from your blog articles. tastyandinteresting.be/beauty/hur-fr-man-lockigt-hr-naturligt.php torsk i ugn jennys matblogg

hur växer avokado tastyandinteresting.be

(tastyandinteresting.be, 20. 6. 2020 22:47)


Thanks for finally writing about > < Liked it! tastyandinteresting.be/for-men/vi-koeper-din-bil-rsta.php hur växer avokado

kicks contour kit aresgrb.se

(aresgrb.se, 19. 6. 2020 3:40)


Great blog! Do you have any hints for aspiring writers? I'm hoping to start my own blog soon but I'm a little lost on everything. Would you propose starting with a free platform like Wordpress or go for a paid option? There are so many options out there that I'm completely overwhelmed .. Any tips? Thanks! texna.aresgrb.se/travels/kicks-contour-kit.php kicks contour kit

bjorn borg vaska vit aresgrb.se

(aresgrb.se, 17. 6. 2020 1:24)


Your style is very unique in comparison to other people I have read stuff from. Many thanks for posting when you have the opportunity, Guess I'll just book mark this web site. spone.aresgrb.se/beautiful-things/bjoern-borg-vaeska-vit.php bjorn borg vaska vit

sГҐs till ostschnitzel tastyandinteresting.be

(tastyandinteresting.be, 12. 6. 2020 18:09)


Wonderful, what a webpage it is! This weblog provides useful facts to us, keep it up. tastyandinteresting.be/decorations/make-up-naetet.php sГҐs till ostschnitzel


1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7

následující »