CVIKY PRO PEVNÉ BŘICHO
Povolené břišní svaly nikomu na kráse nepřidají. Není nutné, aby každý nosil odhalený pupík, ale zpevněné břišní svaly vám pomohou držet postavu tak, aby vás třeba nebolela záda. A pak, vypadá to prostě lépe. Naštěstí, břišní svaly celkem ochotně reagují na snahu zpevnit je, jen musíte cvičit správně, vytrvale a už nikdy nepřestat, protože svaly bohužel zrovna tak rychle časem zase povolují.
Svaly lze zpevnit jak v posilovně vhodně zvolenými cviky, tak i doma, což je jistě dobrá zpráva pro ty, kteří z nějaké důvodu návštěvu posilovny neplánují. Zpevní se třeba i dlouhodobým plaváním. Pokud se ale míníte pyšnit pevnými břišní svaly už tohle léto, zkuste raději následující cviky.Cviky se zaměřují na záda i na břicho, protože tyto partie spolu souvisejí. Není rozhodně nutné a koneckonců ani vhodné, abyste je cvičila denně, bohatě stači třikrát, maximálně čtyřikrát týdně.
1) Nejprve je třeba dostat pánev do správné polohy.
- sedněte si na zem, zády se opřete o zeď a nohy mírně pokrčte. Ve výdechu přitiskněte bedra ke zdi, nezvedejte přitom ramena. Zůstaňte v této poloze a pomalu počítejte do dvaceti. Pak se s nádechem uvolněte. Opakujte třikrát, po čase můžete i pětkrát.
2) Jdeme na zpevnění břicha!
- sedněte si na zem, narovnejte záda, napnuté ruce opřete vzadu o zem a pokrčte nohy. Pak je pomalu natahujte před sebe, držte je nad zemí a roznožte, to všechno pokud možno hodně pomalu. Pak - stále pomalu - nohy dejte k sobě a tahem je vraťte do výchozí polohy. Pokud to dokážete, nedávejte chodidla na zem a pohyb opakujte alespoň pětkrát, časem vícekrát. Během cvičení zhluboka dýchejte.
3) Kdo by nechtěl ploché břicho
Stále seďte na zemi, zády se opřete o zeď, nohy pokrčte a mírně roztáhněte. Dejte ruce v bok a přidržujte se tak, aby vaše palce mířily dozadu. Pak se co možno zhluboka nadechněte a pomalu vydechujte. Snažte se přitom stáhnout břicho co nejvíce tak, aby se váš pupík dostal co nejvíc k páteři. Správně cvičíte tehdy, pokud se vám pod prsty tvoří prohlubeň.
4) Cvičením ke štíhlému pasu
Už si můžete stoupnout. Stůjte rovně, s mírně rozkročenýma nohama, levou ruku spusťte volně podél těla a dlaň položte ze strany na stehno. Pravou ruku vzpažte a mírně se ukloňte doleva. V této poloze hmitejte trupem asi v rozsahu deseti centimetrů. Vraťte se do výchozí polohy a cvik opakujte na druhou stranu. Na každou stranu hmitejte celkem třicetkrát. Během cvičení zhluboka dýchejte.
5) Šikmé svaly si také zaslouží zpevnit
Lehněte si na podložku a pánev přitiskněte k podlaze. Pokrčte nohy v kolenou a chodidly se zapřete do položky. Pravou nohu zvedněte a zapřete ji kotníkem o koleno levé nohy. Pravou ruku natáhněte na podlahu, levou si dejte v týl. Loket zatlačte dozadu a bradu držte v poloze, jako by mezi ní a hrudníkem byl tenisový míček. Zatněte břicho a začněte přitahovat k pravému kolenu. Přitahujte se skutečně břichem, ne loktem - pak by cvičení k ničemu nebylo! Kolena se nutně nemusíte dotknout. Dýchejte pravidelně, vydechujte při přitažení. Opakujte tři série po patnácti cvicích na každou stranu.
Pozor, nezapomeňte na některé zásady.
- I když se chcete zaměřit hlavně na břicho, před cvičením si protáhněte celé tělo, v tomto případě zejména záda v jejich dolní polovině.
- Nejdříve by se měly cvičit partie, které chcete posílit, pak ty, kde míníte zhubnout.
- Nejde o rychlost, cvičte pro klidne pomalu, ale snažte se se cvik provádět správně a zapojovat skutečně břišní svaly a nikoli třeba záda. ta by vás bolela a a svaly by si jen zvykly na nesprávné zapojení.
- Také na konci cvičení se protáhněte.
CVIKY NA NOHY
1) Lehneme si na bok, opřeme se o loket, vrchní nohu přehodíme přes spodní a spodní propnutou nohou hmitáme vzhůru. Posilujeme tak vnitřní stranu stehen.
2) Stojíme vzpřímeně na jedné noze, ruce dáme v bok, stáhneme zadek a břicho a nohou hmitáme do strany. Úkon provádíme ne švihem, ale tahem, abychom posílili stehenní svaly.
3) Ze stejné polohy vychází i další cvik. Pouze noha nehmitá do strany, ale před sebe.
4) Zaujmeme stoj rozkročný, zatáhneme břicho a stáhneme zadek. Pracujeme pouze chodidly. Zvedáme tak pomocí lýtkových svalů nahoru a dolů celé tělo.
5) Stoupni si rovně s nohama u sebe, zatni hýžďové svaly a zatáhni bříško. Rozpaž a zvedni pravou nohu do strany. Tělo by mělo zůstat úplně vzpřímené.
6) Stůj vzpřímeně s nohama u sebe a bokem těsně u stěny. Levou ruku upaž a dlaní se ve výši hrudníku opři o zeď. Pravou nohu zanož a přitahuj si ji rukou k zadečku. Snaž se vydržet pár vteřin.
ZADEČEK
1) Lehneme si na bok, opřeme se o loket, pokrčíme spodní nohu do pravého úhlu, zatneme zadek, vtáhneme břicho. Horní noha je rovnoběžná se spodní a se zapojením hýžďového svalu hmitá nahoru a dolů.
2) Stejná poloha na boku, pouze nohy zůstanou propnuté. Cvik opět provádíme tahem.
3) Klekneme si na všechny čtyři a hmitáme nohou pokrčenou do pravého úhlu se zapojením hýžďových svalů. Hlava směřuje mírně vzhůru, nehrbíme se.
4) Zaujmeme stejnou polohu, pouze se změnou postavení nohy. Ta je propnutá a kmitá v úhlu 32 cm nahoru a dolů.
5) Stůj úplně rovně s nohama u sebe a bradou přitisknutou k hrudníku. Rukama se opři o opěradla židle nebo desky stolu. Pravou nohu zanož a trochu se nakloń dopředu. Snaž se tak vydržet několik vteřin.
6) Stůj vzpřímeně s hlavou lehce skloněnou na hrudník a mírně se rozkroč. Zvedni ruce a předkloň se, až se rukama dotkneš židle. Pomalu si protahuj záda a zvedej špičky tak, abys stála na patách.
PRO BŘICHO A BOKY
Ležte na zádech, nohy a ramena nadzvihněte. Teď stáhněte břicho, pravou ruku dejte na levé koleno a zároveň levou ruku natáhněte dozadu a pravou nohu dopředu asi 5 cm nad zemí. Poté strany vyměňte. Doporučujeme vám 3 x 12 opakování, mezitím dělejte krátké pauzy.
PRO ZADEK A KYČLE
Ležte na zádech, nohy postavte na zem tak, aby kolena byla široko od sebe. Teď zvedejte zadek, kolena tlačte k sobě a poté povolte do výchozí polohy, položte i zadek. Doporučujeme vám 3 x 12 opakování. Záda mějte rovná.
PRO BOKY A VNĚJŠÍ STRANU NOHOU
Lehněte si na levou stranu, levou nohu lehce ohněte a levým předloktím se podepřete o zem, dlaně směřují dolů. Zvedněte zadek a pravou nohu natáhněte do délky. Zadek a břicho jsou přitom pevné, tělo se nachází v jedné linii. Teď pomalu zvedněte pravou nohu do výšky asi 10 cm nad zemí a opět položte na zem. Doporučujeme 3 x 12 opakování, mezitím dělejte pauzy a strany vyměňujte.
PRO RAMENA A HRUDNÍK
Klekněte si, ruce roztáhněte na šířku hrudníku a položte na zem, lokty přitom směřují ven. Zadkem pohněte tak, že stehno, zadek a záda tvoří jednu linii. Stáhněte trošku břicho. Teď pomalu ohněte lokty, až se hrudní kost bude skoro dotýkat země a přesně tak pomalu jděte zpět do výchozí pozice. Doporučujeme 3 x 12 opakování.
PRO ZÁDA A RAMENA
Položte se na břicho špičky nohy se dotýkají země. Ruce přiložte prsty na uši. Lokty směřují nahoru, špička nosu se dotýká země, krk držte prodloužený. Teď pomalu zvedněte horní polovinu těla pár centimetrů nad zem a současně zvedejte i lokty. Přitom se pohybují lopatky směrem k páteři. Poté se pomalu vraťte do výchozí polohy. Doporučujeme 3 x 12 opakování.
PRO NOHY A ZADEK
Volně si stoupněte, nohy jsou rozkročmo, špičky chodidel směřují trochu ven. Váhu těla přesuňte na bříško chodidel a trošku ohněte patu. Teď pomalu jděte do polohy, kdy ohnete kolena, zadkem přitom pohybujte dozadu a stejně tak pomalu se vraťte do výchozí polohy, při tomto pohybu zpevněte zadek. Doporučujeme 3 x 12 opakování. Mezitím dělejte krátké pauzy.
2) Stojíme vzpřímeně na jedné noze, ruce dáme v bok, stáhneme zadek a břicho a nohou hmitáme do strany. Úkon provádíme ne švihem, ale tahem, abychom posílili stehenní svaly.
4) Zaujmeme stoj rozkročný, zatáhneme břicho a stáhneme zadek. Pracujeme pouze chodidly. Zvedáme tak pomocí lýtkových svalů nahoru a dolů celé tělo.
5) Stoupni si rovně s nohama u sebe, zatni hýžďové svaly a zatáhni bříško. Rozpaž a zvedni pravou nohu do strany. Tělo by mělo zůstat úplně vzpřímené.
6) Stůj vzpřímeně s nohama u sebe a bokem těsně u stěny. Levou ruku upaž a dlaní se ve výši hrudníku opři o zeď. Pravou nohu zanož a přitahuj si ji rukou k zadečku. Snaž se vydržet pár vteřin.
2) Stejná poloha na boku, pouze nohy zůstanou propnuté. Cvik opět provádíme tahem.
3) Klekneme si na všechny čtyři a hmitáme nohou pokrčenou do pravého úhlu se zapojením hýžďových svalů. Hlava směřuje mírně vzhůru, nehrbíme se.
4) Zaujmeme stejnou polohu, pouze se změnou postavení nohy. Ta je propnutá a kmitá v úhlu
5) Stůj úplně rovně s nohama u sebe a bradou přitisknutou k hrudníku. Rukama se opři o opěradla židle nebo desky stolu. Pravou nohu zanož a trochu se nakloń dopředu. Snaž se tak vydržet několik vteřin.
6) Stůj vzpřímeně s hlavou lehce skloněnou na hrudník a mírně se rozkroč. Zvedni ruce a předkloň se, až se rukama dotkneš židle. Pomalu si protahuj záda a zvedej špičky tak, abys stála na patách.
PRO BŘICHO A BOKY
Ležte na zádech, nohy a ramena nadzvihněte. Teď stáhněte břicho, pravou ruku dejte na levé koleno a zároveň levou ruku natáhněte dozadu a pravou nohu dopředu asi
PRO ZADEK A KYČLE
Ležte na zádech, nohy postavte na zem tak, aby kolena byla široko od sebe. Teď zvedejte zadek, kolena tlačte k sobě a poté povolte do výchozí polohy, položte i zadek. Doporučujeme vám 3 x 12 opakování. Záda mějte rovná.
PRO BOKY A VNĚJŠÍ STRANU NOHOU
Lehněte si na levou stranu, levou nohu lehce ohněte a levým předloktím se podepřete o zem, dlaně směřují dolů. Zvedněte zadek a pravou nohu natáhněte do délky. Zadek a břicho jsou přitom pevné, tělo se nachází v jedné linii. Teď pomalu zvedněte pravou nohu do výšky asi
PRO RAMENA A HRUDNÍK
Klekněte si, ruce roztáhněte na šířku hrudníku a položte na zem, lokty přitom směřují ven. Zadkem pohněte tak, že stehno, zadek a záda tvoří jednu linii. Stáhněte trošku břicho. Teď pomalu ohněte lokty, až se hrudní kost bude skoro dotýkat země a přesně tak pomalu jděte zpět do výchozí pozice. Doporučujeme 3 x 12 opakování.
PRO ZÁDA A RAMENA
Položte se na břicho špičky nohy se dotýkají země. Ruce přiložte prsty na uši. Lokty směřují nahoru, špička nosu se dotýká země, krk držte prodloužený. Teď pomalu zvedněte horní polovinu těla pár centimetrů nad zem a současně zvedejte i lokty. Přitom se pohybují lopatky směrem k páteři. Poté se pomalu vraťte do výchozí polohy. Doporučujeme 3 x 12 opakování.
PRO NOHY A ZADEK
Volně si stoupněte, nohy jsou rozkročmo, špičky chodidel směřují trochu ven. Váhu těla přesuňte na bříško chodidel a trošku ohněte patu. Teď pomalu jděte do polohy, kdy ohnete kolena, zadkem přitom pohybujte dozadu a stejně tak pomalu se vraťte do výchozí polohy, při tomto pohybu zpevněte zadek. Doporučujeme 3 x 12 opakování. Mezitím dělejte krátké pauzy.
Komentáře
Přehled komentářů
Do you have any video of that? I'd like to find out more details. chaire.uradwoun.co/music/traeningsprogram-foer-att-g-upp-i-vikt.php traningsprogram for att ga upp i vikt
torsk med dillsas uradwoun.co
(uradwoun.co, 21. 5. 2020 9:01)
I really like what you guys are usually up too. This kind of clever work and exposure! Keep up the amazing works guys I've included you guys to our blogroll. chaire.uradwoun.co/news/torsk-med-dillss.php torsk med dillsas
basta mobelaffaren online uradwoun.co
(uradwoun.co, 20. 5. 2020 19:07)
I am curious to find out what blog platform you happen to be using? I'm having some small security problems with my latest site and I would like to find something more safe. Do you have any suggestions? fesga.uradwoun.co/news/baesta-moebelaffaeren-online.php basta mobelaffaren online
lcc torrschampo good to go uradwoun.co
(uradwoun.co, 19. 5. 2020 14:39)
I was wondering if you ever considered changing the layout of your site? Its very well written; I love what youve got to say. But maybe you could a little more in the way of content so people could connect with it better. Youve got an awful lot of text for only having one or 2 pictures. Maybe you could space it out better? nocyc.uradwoun.co/music/lcc-torrschampo-good-to-go.php lcc torrschampo good to go
bilskrot kopa delar uradwoun.co
(uradwoun.co, 19. 5. 2020 3:47)
For newest news you have to visit world-wide-web and on web I found this website as a most excellent site for hottest updates. didch.uradwoun.co/trends/bilskrot-koepa-delar.php bilskrot kopa delar
vad skriver man som sista halsning uradwoun.co
(uradwoun.co, 18. 5. 2020 17:34)
Greetings! Very useful advice in this particular article! It is the little changes that will make the biggest changes. Thanks for sharing! frunpi.uradwoun.co/advice-girlfriends/vad-skriver-man-som-sista-haelsning.php vad skriver man som sista halsning
1 dl havregryn protein uradwoun.co
(uradwoun.co, 18. 5. 2020 10:23)
It's really very difficult in this active life to listen news on TV, so I simply use world wide web for that purpose, and take the newest information. bookge.uradwoun.co/travels/1-dl-havregryn-protein.php 1 dl havregryn protein
vad ar kompressionstights aretenb.se
(aretenb.se, 16. 5. 2020 7:01)
It's an awesome paragraph for all the internet people; they will obtain advantage from it I am sure. camfs.aretenb.se/news/vad-aer-kompressionstights.php vad ar kompressionstights
raka linjer skagg aretenb.se
(aretenb.se, 15. 5. 2020 18:06)
Everything is very open with a precise clarification of the challenges. It was definitely informative. Your website is very useful. Thanks for sharing! etski.aretenb.se/news/raka-linjer-skaegg.php raka linjer skagg
ont i vänster äggstock och rygg tastyandinteresting.be
(tastyandinteresting.be, 14. 5. 2020 9:36)
Everyone loves what you guys are usually up too. This sort of clever work and exposure! Keep up the great works guys I've included you guys to my blogroll. tastyandinteresting.be/relaxation/hotell-vilhelmina-sverige.php ont i vänster äggstock och rygg
lar helse stavanger tastyandinteresting.be
(tastyandinteresting.be, 12. 5. 2020 12:47)
You really make it seem really easy with your presentation however I find this topic to be really something which I feel I'd by no means understand. It sort of feels too complex and very extensive for me. I'm looking ahead in your subsequent publish, I'll attempt to get the hang of it! tastyandinteresting.be/relaxation/hvad-er-varicer.php lar helse stavanger
lederen winterjas dames aretenb.se
(aretenb.se, 11. 5. 2020 18:31)
What's up mates, how is all, and what you want to say concerning this article, in my view its really amazing designed for me. derle.aretenb.se/beauty/lederen-winterjas-dames.php lederen winterjas dames
efterrätt med after eight tastyandinteresting.be
(tastyandinteresting.be, 10. 5. 2020 6:14)
Very good article! We will be linking to this great content on our website. Keep up the good writing. tastyandinteresting.be/decorations/storleksguide-engelska-storlekar.php efterrätt med after eight
hemoroider under fГёdsel tastyandinteresting.be
(tastyandinteresting.be, 9. 5. 2020 11:21)
Thanks for your personal marvelous posting! I genuinely enjoyed reading it, you are a great author. I will always bookmark your blog and will often come back later on. I want to encourage you to ultimately continue your great posts, have a nice day! tastyandinteresting.be/beautiful-things/pro-gym-stockholm.php hemoroider under fГёdsel
leuke schoenen voor de winter tastyandinteresting.be
(tastyandinteresting.be, 9. 5. 2020 2:00)
It's going to be ending of mine day, however before ending I am reading this impressive paragraph to improve my experience. tastyandinteresting.be/beautiful-things/schilderen-met-acrylverf.php leuke schoenen voor de winter
indisk restaurang fredhäll tastyandinteresting.be
(tastyandinteresting.be, 8. 5. 2020 16:28)
Do you have a spam problem on this site; I also am a blogger, and I was wanting to know your situation; many of us have created some nice methods and we are looking to trade techniques with others, please shoot me an email if interested. tastyandinteresting.be/beauty/vegan-protein-bars.php indisk restaurang fredhäll
elvisning esplanaden ab tastyandinteresting.be
(tastyandinteresting.be, 8. 5. 2020 7:06)
Great article. tastyandinteresting.be/for-men/se-faire-les-cheveux-gris.php elvisning esplanaden ab
rabarberkräm med kardemumma tastyandinteresting.be
(tastyandinteresting.be, 7. 5. 2020 21:26)
Hey just wanted to give you a quick heads up. The text in your article seem to be running off the screen in Firefox. I'm not sure if this is a formatting issue or something to do with web browser compatibility but I figured I'd post to let you know. The design look great though! Hope you get the issue resolved soon. Cheers tastyandinteresting.be/travels/rabarberkraem-med-kardemumma.php rabarberkräm med kardemumma
godis julkalender 2018 tastyandinteresting.be
(tastyandinteresting.be, 7. 5. 2020 13:15)
There is definately a great deal to know about this subject. I really like all of the points you've made. tastyandinteresting.be/useful-tips/godis-julkalender-2018.php godis julkalender 2018
name it rod klanning aresgrb.se
(aresgrb.se, 7. 5. 2020 11:05)
Woah! I'm really digging the template/theme of this blog. It's simple, yet effective. A lot of times it's challenging to get that "perfect balance" between user friendliness and visual appeal. I must say you have done a great job with this. In addition, the blog loads very fast for me on Internet explorer. Superb Blog! kenki.aresgrb.se/sport/name-it-roed-klaenning.php name it rod klanning
traningsprogram for att ga upp i vikt uradwoun.co
(uradwoun.co, 21. 5. 2020 23:31)